[5월 3주차] 운동일지#8

5.14(월)

어깨: 

사이드/프론트레이즈 펌핑(3kg 덤벨)

바벨 로테이션(15kg 경량봉) 어깨 전체 펌핑, 숄더프레스 5개 
원판 프론트레이즈(10kg-15회->15kg-12회), 원판 숄더프레스 (15kg,12회)

머리위로 원판 풀스윙 + 원판 숄더프레스 (10kg,10회)

등(넓이위주):
렛풀다운 15kg 2세트 20kg 2세트 25kg 2세트
시티드로우  15kg 3세트, 20kg 3세트 
시티드바벨숄더프레스 20kg(빈봉) 5세트 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

5.15(화)

가슴(PT복습):

케이블크로스오버 20회무게 2-3세트 12-15회무게 2-3세트
벤치프레스 30kg 2세트로 펌핑 40-45-컨디션봐서 50 (40kg 2세트로 마무리) 

이두,삼두:
덤벨컬 3-5-7 세트당 20개씩 올리기 최대중량에서 한세트더 하고 내려오기
덤벨스컬크러셔도 3-5-7 똑같이
안되는 무게에서 덤벨컬 한번씩 해주고 내려오기

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

5.16(수)

하체:

레그익스텐션으로 펌핑 (양쪽 -> 한쪽)
종아리 스트레칭
고관절스트레칭 (10번씩 앞뒤로 -> 버티기)
맨몸스쿼트 10개 5세트
덤벨스쿼트 20kg 몸풀어주기 
백스쿼트 중량트레이닝 40kg(12개-15개), 50kg(10개) (컨디션에 따라 65kg 도전) 
덤벨스쿼트(무게 올라가면 양손에) or 백스쿼트 (무게만 낮춰서)
힘 남아있으면 레그익스텐션으로 마무리 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

5.17(목)

등:

원암덤벨로우 (메인 12kg 세트당 12회)

케이블 원암로우 (메인 40kg 15회)

바벨로우 (메인 35kg 12회)

렛풀다운 (메인 20kg 15회)

데드리프트 (메인 35kg, 45kg(6회)까지 - 50kg까지 목표)

이두,삼두:

덤벨컬 3-5-7 세트당 20개씩 올리기 최대중량에서 한세트더 하고 내려오기
덤벨스컬크러셔도 3-5-7 똑같이

안되는 무게에서 덤벨컬 한번씩 해주고 내려오기

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

5.18(금)

가슴:

케이블크로스오버 한쪽씩 (워밍업 : 30kg, 메인 : 40kg, 무게 : 50kg)

벤치프레스 (워밍업 : 30kg, 메인 : 35kg(10개-12개), 무게 : 45kg(3-5개))

인클라인덤벨 (워밍업 : 5kg, 메인 : 7kg, 무게 : 9kg) 

어깨:

덤벨 사이드레이즈(한쪽씩), 프론트레이즈 펌핑(3kg)

이지바 좁게 잡고 프론트레이즈 펌핑 2세트(10개, 15kg)

이지바 프론트레이즈 + 숄더프레스 묶어서 3세트(10개, 15kg) 

삼두:

스컬크러셔 2세트(15kg)

스컬크러셔 + 내로우그립벤치프레스 묶어서 3세트 

벤치딥 최대개수 2세트 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

집에서 휴식...