[5월 1주차] 운동일지 #6

- 무게 조금씩 올려보기 

- 자세와 자극 정확히

- 군것질 하지말자(다음주부터 먹는 음식 모두 tracking 하기)

- 힘들어도 유산소 넣자... 3KM씩은 뛰어주기 

4.30(월)

등:

원암덤벨로우 (메인 9kg 세트당 15회)

케이블 원암로우 (메인 40kg 15회)

바벨로우 (메인 30kg 12회)

비하인드렛풀다운 (메인 20kg 12회)

데드리프트 (메인 35kg 8회)

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

5.1(화)

가슴:

케이블크로스오버 한쪽씩 (메인 40kg)

벤치프레스 (메인 30kg, 무게 40kg)

인클라인덤벨 (메인 10kg) 

푸쉬업 3세트 (최대개수)

하체:

레그익스텐션 (메인 20kg)

맨몸스쿼트 3세트 

덤벨스쿼트 (10kg 1세트 -> 15kg 1세트-> 최대무게 3세트)

레그익스텐션 (메인 25kg)

맨몸스쿼트 2세트

5.2(수)

어깨:

덤벨 사이드레이즈 펌핑(3kg, 한쪽씩)

덤벨 프론트레이즈 양손 펌핑 (3kg)
원판 프론프레이즈 펌핑 (5kg -> 10kg 메인)
숄더프레스(10kg) -> 숄더프레스(15kg, 12개, 힘들면 푸시프레스) -> 풀스윙,숄더프레스(10kg)
시티드 바벨 숄더프레스(20kg, 파워렉에서) 

삼두:
케이블머신 삼두운동(로프 -> 스트레이트바)
힘들면 숙여서
벤치딥 2세트

이두:

바벨컬 100개 채우기 (10kg, 15kg)

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

2.5KM 빨리걷기+러닝

5.3(목)

P.T

하체:

레그익스텐션으로 펌핑 (양쪽 -> 한쪽)
종아리 스트레칭
고관절스트레칭 (10번씩 앞뒤로 -> 버티기)
맨몸스쿼트 10개 5세트
덤벨스쿼트 20kg 몸풀어주기 
백스쿼트 중량트레이닝 40kg(10-12개), 50kg넘어가면 컨디션에 따라(5-7개) (컨디션 좋으면 60-65kg 도전) 
덤벨스쿼트(무게 올라가면 양손에) or 백스쿼트 (무게만 낮춰서)
힘 남아있으면 레그익스텐션으로 마무리 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

2.5KM 빨리걷기+러닝

5.4(금)

가슴:

케이블크로스오버 한쪽씩 (워밍업 : 30kg, 메인 : 40kg, 무게 : 50kg)

벤치프레스 (워밍업 : 30kg, 메인 : 35kg(10개-12개), 무게 : 45kg(3-5개))

인클라인덤벨 (워밍업 : 5kg, 메인 : 7kg, 무게 : 9kg) 

어깨:

덤벨 사이드레이즈(한쪽씩), 프론트레이즈 펌핑(3kg)

이지바 좁게 잡고 프론트레이즈 펌핑 2세트(10개, 15kg)

이지바 프론트레이즈 + 숄더프레스 묶어서 3세트(10개, 15kg) 

삼두:

스컬크러셔 2세트(15kg)

스컬크러셔 + 내로우그립벤치프레스 묶어서 3세트 

벤치딥 최대개수 2세트 

5.5(토)

휴식

5.6(일)

달리기 5KM