[5월 4주차] 운동일지#9

5.21(월) (PT)

가슴 + 등:

푸쉬업(개수늘리기) 10개-15개-20개... 안될때까지
인클라인덤벨벤치 5kg-9kg (11kg까지 늘리기)
비하인드렛풀다운 12개 되는 무게까지
푸쉬업 최대개수 2세트
덤벨로우 5kg->10kg (12-15개)
벤트오버사이드레터럴레이즈(자극부위 : 후면삼각근) 3-5세트 

—> 렛풀다운 중,상 무게로 3-5세트(자세고정,앞뒤로흔들리면안됨)

달리기 3km 

가슴 + 등(2차):

벤치프레스 (50kg - 3개, 40kg 메인으로) 

시티드로우 

이두,삼두:

덤벨컬 (3kg-5kg-7kg)

덤벨스컬크러셔 (3kg-5kg-6kg)

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

달리기 3km

==> 화요일에 헬스장 못간다고 무리했다(3-4시간 운동) 웨이트+유산소+샤워 2시간 이내로 끝낼 것. 

5.22(화) (석가탄신일)

원래 홈트레이닝으로 스쿼트 챌린지(500개), 달리기(5km) 였으나.. 하루종일 잠.

5.23(수) 

어깨:

사이드/프론트레이즈 펌핑(3kg 덤벨)

바벨 로테이션(15kg 경량봉) 어깨 전체 펌핑, 바벨숄더프레스 5개 
원판 프론트레이즈(10kg-15회->15kg-12회), 

머리위로 원판 풀스윙10회 + 원판 숄더프레스10회(10kg)

시티드 바벨 숄더프레스(20kg, 파워렉에서) 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

달리기(3km)

5.24(목)

등:

원암덤벨로우 (메인 12kg 세트당 12회)

케이블 원암로우 (메인 40kg 15회)

덤벨로우 (5kg, 20회 -> 10kg, 15회) 

렛풀다운 (메인 20kg 15회)

데드리프트 (메인 40kg, 60kg까지 목표)

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

휴식때 스쿼트 섞어주기 (화요일에 못했던 것) 

달리기(3km)

5.25(금) (PT복습)

가슴 + 등:

푸쉬업(개수늘리기) 10-15-20... 안될때까지
인클라인덤벨벤치 5-9 (11-12까지)
비하인드렛풀다운 12개무게까지
푸쉬업 최대개수 2세트
덤벨로우 5->10 (12-15개)
벤트오버사이드레터럴레이즈(후면삼각근)
3-5세트 —> 렛풀다운 중,상 무게로 3-5세트(자세고정,앞뒤로흔들리면안댐)

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

달리기(3km)

5.26(토)

푸쉬업 챌린지 (200개)

달리기(5km)

5.27(일)

휴식