Be realist

0614(월) : 등 - [+] 풀업 3세트 - 렛풀다운 + 시티드로우 (가벼운 무게로 컴파운드) 5세트 (35*10 x 3) - 데드리프트 5세트 (60*15 - 100*10 - 120*8 - 140*4 - 150*2) - 시티드로우 5세트 - 렛풀다운 5세트 - 케이블 암풀다운 5세트 - 유산소 (사이클 20분) 0615(화) : 필라테스, 어깨+이두+삼두 하체 - 레그 익스텐션 (50*20 x 3 - 57.5*15 x 2 - 62.5*10 x 1) - 스미스머신 스쿼트 (60*15 - 80*12 - 100*10 - 120*3 - 100*6) - 레그 익스텐션 (87.5*12 - 95*10 - 102.5*10 - 110*8) - 레그 컬 (40*10 - 50*10 x 2 - 60*6) - 유산소 (인..

0607(월) : 하체 뒷벅지(대퇴이두근) 타겟 - 레그 컬 - 레그 프레스 - 스티프 데드리프트 0608(화) : 필라테스 0609(수) : 가슴 + 어께 - 체스트 프레스 - 벤치 프레스 (80kg 5회까지) - 스미스머신 밀리터리 프레스 (70kg 4회까지) - 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 - (덤벨 + 원판) 프론트 레이즈 - 벤트오버 레터럴 레이즈 (각도 바꾸면서 컴파운드로) 0610(목) : 가슴 전날 윗가슴 못해서 이어서 진행 - 인클라인 벤치 프레스 - 팩덱 플라이 - 인클라인 덤벨 프레스 - 인클라인 덤벨 플라이 - 스퀴즈 프레스 (자세 잘 몰라서 하다가 그만뒀다) 0611(금) : 등 - 풀업 - 사이드그립 렛풀다운 - 시티드 로우 (양쪽 -> 한쪽) - 원암 덤벨 로우 - 렛풀다운 - ..

6.4(월) 등: 원암덤벨로우 7kg -> 9kg -> 12kg 세트 사이에 푸쉬업 15회씩 시티드로우 15kg -> 20kg -> 25kg 세트 사이에 푸쉬업 15회씩 덤벨로우 7kg -> 9kg -> 12kg 렛풀다운 데드리프트 60kg (최대5회) 6.5(화) 가슴: 벤치프레스 조금 인클라인덤벨 최대 12kg 시간이 부족해서 조금밖에 못했다. 6.6(수) 현충일 휴식 6.7(목) PT 어깨, 삼두: 사이드레터럴레이즈 워밍업 케이블 프론트레이즈 - 바(좁게, 살짝넓게), 로프 | \(자세 바꿔서 자극 다르게) 2-3세트 스탠딩프레스 6키로로 풀어주기 시티드밀리터리 - 빈봉(무게연습) 삼두 - 덤벨 퀵백20개 2세트 스컬크러셔 이지바 안쪽잡기 양쪽 2.5-5-7.5 끼워서 스탠딩밀리터리프레스 20kg ..

감기때문에 주말, 월/화는 운동 못했다. 5/30(수) 하체 복합 5/31(목) 상체 복합 6/1(금) 어깨 세부운동내용 기록 안해둠 :(

5.21(월) (PT) 가슴 + 등:푸쉬업(개수늘리기) 10개-15개-20개... 안될때까지 인클라인덤벨벤치 5kg-9kg (11kg까지 늘리기) 비하인드렛풀다운 12개 되는 무게까지 푸쉬업 최대개수 2세트 덤벨로우 5kg->10kg (12-15개) 벤트오버사이드레터럴레이즈(자극부위 : 후면삼각근) 3-5세트 —> 렛풀다운 중,상 무게로 3-5세트(자세고정,앞뒤로흔들리면안됨) 달리기 3km 가슴 + 등(2차):벤치프레스 (50kg - 3개, 40kg 메인으로) 시티드로우 이두,삼두:덤벨컬 (3kg-5kg-7kg)덤벨스컬크러셔 (3kg-5kg-6kg) 복근:레그레이즈, 크런치 5세트 달리기 3km ==> 화요일에 헬스장 못간다고 무리했다(3-4시간 운동) 웨이트+유산소+샤워 2시간 이내로 끝낼 것. 5.2..

5.14(월) 어깨: 사이드/프론트레이즈 펌핑(3kg 덤벨)바벨 로테이션(15kg 경량봉) 어깨 전체 펌핑, 숄더프레스 5개 원판 프론트레이즈(10kg-15회->15kg-12회), 원판 숄더프레스 (15kg,12회)머리위로 원판 풀스윙 + 원판 숄더프레스 (10kg,10회) 등(넓이위주): 렛풀다운 15kg 2세트 20kg 2세트 25kg 2세트 시티드로우 15kg 3세트, 20kg 3세트 시티드바벨숄더프레스 20kg(빈봉) 5세트 복근:레그레이즈, 크런치 5세트 5.15(화) 가슴(PT복습): 케이블크로스오버 20회무게 2-3세트 12-15회무게 2-3세트 벤치프레스 30kg 2세트로 펌핑 40-45-컨디션봐서 50 (40kg 2세트로 마무리) 이두,삼두: 덤벨컬 3-5-7 세트당 20개씩 올리기 최대..

5.7(월) 휴식(공휴일) 5.8(화) 등:원암덤벨로우 (메인 12kg 세트당 12회)케이블 원암로우 (메인 40kg 15회)바벨로우 (메인 35kg 12회)비하인드렛풀다운 (메인 20kg 12회)데드리프트 (메인 35kg, 45kg(6회)까지) 복근:레그레이즈, 크런치 5세트 스피드런 5.9(수) P.T 가슴: 시티드케이블크로스오버 20회무게 2-3세트 12-15회무게 2-3세트 벤치프레스 30kg 2세트로 펌핑 40-45-컨디션봐서 50 (40kg 2세트로 마무리) 덤벨컬 3kg-5kg-7kg(세트당 20개) 최대중량에서 한세트더 하고 내려오기 덤벨스컬크러셔도 3kg-5kg-7kg 똑같이 안되는 무게에서 덤벨컬 한번씩 해주고 내려오기 스피드런 5.10(목) 하체:레그익스텐션으로 펌핑 (양쪽 -> 한쪽..

- 무게 조금씩 올려보기 - 자세와 자극 정확히- 군것질 하지말자(다음주부터 먹는 음식 모두 tracking 하기)- 힘들어도 유산소 넣자... 3KM씩은 뛰어주기 4.30(월) 등:원암덤벨로우 (메인 9kg 세트당 15회)케이블 원암로우 (메인 40kg 15회)바벨로우 (메인 30kg 12회)비하인드렛풀다운 (메인 20kg 12회)데드리프트 (메인 35kg 8회) 복근:레그레이즈, 크런치 5세트 5.1(화) 가슴:케이블크로스오버 한쪽씩 (메인 40kg)벤치프레스 (메인 30kg, 무게 40kg)인클라인덤벨 (메인 10kg) 푸쉬업 3세트 (최대개수) 하체:레그익스텐션 (메인 20kg)맨몸스쿼트 3세트 덤벨스쿼트 (10kg 1세트 -> 15kg 1세트-> 최대무게 3세트)레그익스텐션 (메인 25kg)맨몸..

4.23(월) 휴식(시험기간) 4.24(화) 휴식(시험기간) 4.25(수) 어깨, 이두, 삼두 (파워트레이닝):3kg 덤벨로 사이드,프론트레이즈 및 스탠딩 프레스 섞어서 5분-10분정도 펌핑시티드 덤벨 숄더프레스 5kg 3세트, 9kg 3세트 스탠딩 덤벨컬 3kg -> 5kg덤벨 숄더프레스 5kg덤벨컬 + 아놀드프레스 5kg -> 6kg (번갈아서, 한쪽씩도 함) 케이블머신 로프이용 삼두운동딥스 2세트 최대개수로 마무리. 하체: (시간 없어서 이것밖에 못함)레그익스텐션 15kg 2세트 -> 20kg 2세트 맨몸스쿼트 3세트 복근:레그레이즈, 크런치 5세트 4.26(목) 가슴:케이블크로스오버 한쪽씩벤치프레스 (빈봉->30kg->40kg->30kg)인클라인덤벨 (5kg->8kg) 하체:레그익스텐션 가볍게 2..

4.16(월) 등:원암덤벨로우케이블 원암로우바벨로우비하인드렛풀다운데드리프트 전체 워밍업 2세트, 메인무게 3-5세트 + 레그레이즈, 크런치 5세트 달리기 3KM 4.17(화) P. T Feedback 마사지볼 갖고다니면서 최대한 매일, 길게 목근육과 승모근 풀어준다. 운동할 수 있는 상태를 만드는 게 우선! 가슴: 벤치프레스 (빈봉->30kg->40kg->30kg) 인클라인덤벨 (5kg->8kg) (팔꿈치 윗가슴선에 맞추기, 밀 때 팔 억지로 모으지 않아도 된다, 각도 신경쓰기) 어깨: 사이드레이즈, 프론트레이즈 3kg로 펌핑 이지바 or 경량바벨 좁게 잡고 프론트레이즈 2,3세트로 펌핑 좁은 프론트레이즈 + 숄더프레스 10회 묶어서 (혼자 무게 견디기 힘들 때는 푸시프레스, 내려갈 때는 버티기) 삼두:..