[210607~210612] 운동일지

0607(월) : 하체 

뒷벅지(대퇴이두근) 타겟

- 레그 컬 

- 레그 프레스 

- 스티프 데드리프트 

 

0608(화) : 필라테스 

 

0609(수) : 가슴 + 어께 

- 체스트 프레스

- 벤치 프레스 (80kg 5회까지) 

- 스미스머신 밀리터리 프레스 (70kg 4회까지) 

- 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 

- (덤벨 + 원판) 프론트 레이즈 

- 벤트오버 레터럴 레이즈 (각도 바꾸면서 컴파운드로) 

 

0610(목) : 가슴 

전날 윗가슴 못해서 이어서 진행 

- 인클라인 벤치 프레스

- 팩덱 플라이

- 인클라인 덤벨 프레스

- 인클라인 덤벨 플라이 

- 스퀴즈 프레스 (자세 잘 몰라서 하다가 그만뒀다) 

 

0611(금) : 등 

- 풀업 

- 사이드그립 렛풀다운

- 시티드 로우 (양쪽 -> 한쪽) 

- 원암 덤벨 로우

- 렛풀다운 

- 케이블 암풀다운

 

0612(토) : 하체 

- 레그 익스텐션 (42.5*20 x 3 - 65*15 x 3 - 80*10 x 2)

- 레그 프레스 (130*12 - 160*12 - 200*10 - 240*8 - 280*6)

- 스쿼트 (80*6 - 100*3) : 불안해서 도중에 중단, 본 운동이 레그프레스일 때에는 중량 낮춰서 진행하자 

- 레그 컬 (30*15 - 40*10 - 50*10 - 60*6)

- 스티프 데드리프트 (40*10 - 60*10 - 80*6 - 90*6)

 

* 기본 루틴 : 3분 웜업 - 스트레칭(동적) - 40~60분 웨이트 - 15분 인터벌 - 스트레칭(정적)

 

목표 부위에 집중 안 하거나(자세 잘못되거나), 고중량 안치면, 약점 부위 공략 안 하면 자극 없다 

세트 수, 반복 횟수, 휴식시간 기록하면서 나한테 잘 맞는 루틴 만들자! 

약점 부위 공략할 때 외에는 운동 종류 줄이고 무게 가져가자

목적 없이 억지로 가지 말자. 운동 후의 좋은 느낌을 기억하며 즐겁게 운동하자.

정말 컨디션이 좋지 않은 거라면 편안하게 하루 푹 쉬자. 

스스로를 속이지 말자