[210614~210619] 운동일지

0614(월) : 등 

- [+] 풀업 3세트 

- 렛풀다운 + 시티드로우 (가벼운 무게로 컴파운드) 5세트 (35*10 x 3)

- 데드리프트 5세트 (60*15 - 100*10 - 120*8 - 140*4 - 150*2) 

- 시티드로우 5세트 

- 렛풀다운 5세트 

- 케이블 암풀다운 5세트 

- 유산소 (사이클 20분) 

 

0615(화) : 필라테스, 어깨+이두+삼두 하체 

- 레그 익스텐션 (50*20 x 3 - 57.5*15 x 2 - 62.5*10 x 1)

- 스미스머신 스쿼트 (60*15 - 80*12 - 100*10 - 120*3 - 100*6)

- 레그 익스텐션 (87.5*12 - 95*10 - 102.5*10 - 110*8) 

- 레그 컬 (40*10 - 50*10 x 2 - 60*6)

- 유산소 (인터벌 12분) 

 

0616(수) : 하체 가슴 

- 벤치 프레스 (40*20 - 50*15 - 60*10 - 70*8 - 80*2 + 푸쉬업)

- 스미스머신 인클라인 벤치 프레스 (40*20 - 50*15 - 60*10 - 70*8 - 80*3) 

- 팩덱 플라이 (15*15 - 15*15 - 20*10 - 20*10) 

- 유산소 못함  

 

0617(목) : 필라테스(PT), 어깨/이두/삼두 

필라테스 PT

- 버드독 & 데드버그 자세 훈련

- 새끼발가락 고정, 무릎은 끝까지 피고 허리신전 주의 (둔근 사용) 

- 후방경사 주의 (테이블탑 자세 시 무릎 너무 올라가지 않도록) 

- 엎드려서 팔 피기 (전거근) 

 

- 사이드 레터럴 레이즈 + 프론트 레터럴 레이즈 (가벼운 무게로 컴파운드) 5세트 

- 스미스머신 밀리터리 프레스 5세트 (40*15 - 50*12 - 60*10 - 70*5 + 40*10) 

- 사이드 레터럴 레이즈 5세트 (한쪽씩) (최대 12kg)

- 프론트 레터럴 레이즈 5세트 (최대 12kg) 

- 벤트오버 레터럴 레이즈 (각도 바꾸면서 컴파운드로) 5세트 

- 케이블 프레스 다운 4세트 (한쪽씩)

 

0618(금) : 등 

- 풀업 

- 사이드그립 렛풀다운

- 케이블 시티드 로우 (한쪽씩) 

- 원암 덤벨 로우 (최대 70kg) 

- 렛풀다운 

- 케이블 암풀다운

 

0619(토) : 하체 

- 레그 익스텐션 (42.5 -> 62.5 까지 올리며 펌핑)

- 레그 컬 (35 -> 50 까지 올리며 펌핑) 

- 스쿼트 (60*15 - 70*12 - 80*10 - 100*5) 

중간에 일 생겨서 빨리 마침 :-( 

 

* 기본 루틴 : 3분 웜업 - 스트레칭(동적) - 40~60분 웨이트 - 15분 인터벌 - 스트레칭(정적)

* 10.8(금) 바디프로필 예약!