[4월 4주차] 운동일지 #4

4.16(월)

등:

원암덤벨로우

케이블 원암로우

바벨로우

비하인드렛풀다운

데드리프트 

전체 워밍업 2세트, 메인무게 3-5세트

+ 레그레이즈, 크런치 5세트

달리기 3KM

4.17(화) P. T Feedback

마사지볼 갖고다니면서 최대한 매일, 길게 목근육과 승모근 풀어준다. 운동할 수 있는 상태를 만드는 게 우선! 

가슴:

벤치프레스 (빈봉->30kg->40kg->30kg)

인클라인덤벨 (5kg->8kg) (팔꿈치 윗가슴선에 맞추기, 밀 때 팔 억지로 모으지 않아도 된다, 각도 신경쓰기)

어깨:

사이드레이즈, 프론트레이즈 3kg로 펌핑

이지바 or 경량바벨 좁게 잡고 프론트레이즈 2,3세트로 펌핑

좁은 프론트레이즈 + 숄더프레스 10회 묶어서 (혼자 무게 견디기 힘들 때는 푸시프레스, 내려갈 때는 버티기)

삼두:

스컬크러셔 2세트

스컬크러셔(무게추가) + 내로우그립벤치프레스 묶어서 3-5세트 

벤치딥 최대개수 2세트 

달리기 2.5KM 

4.18(수)

휴식

4.19(목)

하체:

레그익스텐션 가볍게 2세트 -> 힘들게 3세트 

맨몸스쿼트 3세트 

덤벨스쿼트 (10kg 1세트 -> 15kg 1세트-> 최대무게 3세트)

레그익스텐션 최대무게 3세트 

맨몸스쿼트 2세트 

레그레이즈 5세트 (세트당 20회)

크런치 5세트 (세트당 20회)

달리기 3KM 

4.20(금)

가슴:

케이블크로스오버 

벤치프레스 (빈봉->30kg->40kg->30kg)

인클라인덤벨 (5kg->8kg) (팔꿈치 윗가슴선에 맞추기, 밀 때 팔 억지로 모으지 않아도 된다, 각도 신경쓰기)

어깨:

사이드레이즈, 프론트레이즈 3kg로 펌핑

이지바 or 경량바벨 좁게 잡고 프론트레이즈 2,3세트로 펌핑

좁은 프론트레이즈 + 숄더프레스 10회 묶어서 (혼자 무게 견디기 힘들 때는 푸시프레스, 내려갈 때는 버티기)

삼두:

스컬크러셔 2세트

스컬크러셔(무게추가) + 내로우그립벤치프레스 묶어서 3-5세트 

벤치딥 최대개수 2세트 

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

달리기 5KM

4.21(토)

등:

원암덤벨로우

케이블 원암로우(헬스장 쉬는날)

바벨로우

비하인드렛풀다운(헬스장 쉬는날) 

데드리프트 

전체 워밍업 2세트, 메인무게 3-5세트

복근:

레그레이즈, 크런치 5세트

달리기 10KM (한강뛰기) 

4.22(일)

10K 달리기 (나이키 시티레이스)