[4월 3주차] 운동일지 #3

[3주차]

<3주차 계획 : 무리하지 말고, 꾸준히 루틴 지킨다. 자세는 정확히 해서 자극 느낄 수 있게, 영양섭취 중요> 

4.9(월) 오랜만의 운동

등:

원암덤벨로우 (5kg -> 7kg -> 9kg)

렛풀다운 (15kg) 

데드리프트 (메인 35kg)

달리기는 2KM 가볍게 (시간부족)

4.10(화) P. T

어깨, 이두, 삼두 (파워트레이닝):

2,3kg 덤벨로 사이드,프론트레이즈 및 스탠딩 프레스 섞어서 5분-10분정도 펌핑

메인운동은 시티드 덤벨 숄더프레스 (최대 9-11kg)

15개무게 2-3세트 —> 메인 5-7개 3-5세트

스탠딩 덤벨컬 3kg -> 5kg

덤벨 숄더프레스 5kg

덤벨컬 + 아놀드프레스 5-7kg

(자세 틀어지는 무게 되면 한쪽식 번갈아 2세트, 한손만으로 2세트)

케이블머신 (로프,스트레이트바)이용하여 삼두운동

딥스 3세트 최대개수로 마무리. 

달리기 3.6KM

4.11(수) 하체

레그익스텐션 가볍게 2세트 -> 힘들게 3세트 (세트당 20회)

맨몸스쿼트 3세트 (세트당 20회) 

덤벨스쿼트 (10kg 1세트 -> 15kg 1세트-> 최대무게 3세트)

레그익스텐션 최대무게 3세트 (세트당 15회)

맨몸스쿼트 2세트 (세트당 20회) 

레그레이즈 5세트 (세트당 15회)

크런치 5세트 (세트당 20회)

달리기 3KM

4.12(목) 가슴

케이블크로스오버 자세 정확히 나오는 무게로 워밍업 양쪽 2세트씩

이후 20개 최대무게로 3세트씩 진행

벤치프레스 빈봉 2세트, 30kg 15회 2세트, 35kg 12회 2세트

푸쉬업 최대갯수 5세트

레그레이즈 5세트 (세트당 15회)

크런치 5세트 (세트당 20회)

달리기 2KM (식사직후 운동해서 복통이 심했다) 

4.13(금) 어깨 (원판이용 운동 복습)

2kg 덤벨 이용한 사이드&프론트레이즈 3세트로 펌핑 -> 

바벨 로테이션으로 어깨 전체 펌핑 -> 경량바벨(8-10kg)로 숄더프레스 5개

원판(10kg) 프론트레이즈 20개 2세트 -> 풀스윙 20개 2세트 ->  숄더프레스 20개 2세트

레그레이즈 5세트 (세트당 15회)

크런치 5세트 (세트당 20회)

금요일에는 운동 쉬었다. 토요일 PT 전에 가볍게 어깨운동 함.

4.14(토) P. T (등) 

P.T Feedback

원암덤벨로우 - 손바닥지지 확실히, 최대가동범위, 앞다리 구부리되 상체 숙이기

원암케이블로우 - 몸 흔들지 말기, 자세 정확히(최대가동범위)

바벨로우 - 이미지메이킹 확실히 하고(루틴 지키기) 준비자세 천천히, 정확히!!!

숙일 때 5센치 이상 더숙일것, 고중량일때 몸에서 멀어지지 않기 (대각선 위로 당긴다)

데드리프트 -> 가동범위 줄이지 말 것, 하체 쓰기!! (무릎 쓰기) 무릎 뒤로 충분히 구부리기!!!! (밑으로 잘 내려가짐!!) 

일요일에는 운동 쉬고, 가볍게 복근운동만 함.