[4월 2주차] 운동일지 #2

[2주차]

4.2(월) 가벼운 근력운동 복습 

(원암덤벨로우 (3kg -> 5kg -> 8kg) 20회 3세트씩, 굿모닝, 데드리프트 20kg 4세트), 복싱 20분,  3KM 달리기 

4.3(화)

모든 운동은 목 통증에 주의하면서 한다!

가슴운동 : 아랫가슴 먼저 선피로 주기, 케이블크로스오버 할 때 일정각도로 움직이며 정확하게 자극 줄 것. 

이후 벤치프레스 진행, 30kg부터 시작해서 중량 올리기. 하체는 바른자세로 발바닥 땅에 붙이고 상체힘으로 밀자! 

푸시업은 목 일자로 해서 통증 없게 하고, 개수 늘리기. 

어깨운동 : 덤벨 2kg 한 쌍, 5kg 원판 하나, 10kg 원판 하나, 경량봉 하나 준비한다. 

덤벨 이용해서 사이드 프론트 2-3세트씩 진행하여 펌핑해주고, 바벨 로테이션으로 어깨 전체 펌핑 & 경량바벨로 숄더프레스 5개 밀어준다

메인으로 원판 프론트레이즈, 머리위로 원판 풀스윙, 원판 숄더프레스(무게 쓰는건 프레스에서) 

<2주 마무리 : 감기가 낫지 않아 오래 운동을 쉬었다. 천천히 컨디션을 회복하는 데에 목표>
 웨이트 2회, 복싱 1회, 러닝 1회  --> 3주차 목표 : 웨이트 5회, 복싱 3회, 러닝 5회(3KM)

주의점 : 너무 무리하지 말 것, 운동은 2시간 이내로 끝내고 충분한 영양섭취. 웨이트트레이닝에서 욕심내기보다 자세&자극 연습에 초점

/*

4.3(수) 계획

등운동 : 

원암덤벨로우 (3kg -> 5kg -> 8kg) 20회 3세트씩, 렛풀다운(비하인드 20회 3세트, 프론트 15개 5세트) 

데드리프트 20kg 2세트, 30kg 2세트, 최대무게 3세트

복근운동 : 크런치 20회 4세트, 레그레이즈 20회 4세트 

가벼운 유산소(3km 러닝)

4.4(목) 계획

가슴운동 : 

케이블크로스오버 자세 정확히 나오는 무게로 워밍업 양쪽 2세트씩

이후 20개 최대무게로 3세트씩 진행

벤치프레스 빈봉 2세트, 30kg 15회 2세트, 35kg 12회 2세트

푸쉬업 최대갯수 5세트

복근운동 : 크런치 20회 4세트, 레그레이즈 20회 4세트 

저녁에 복싱(러닝 없음)

4.5(금) 계획

어깨운동 : (화요일 루틴 복습)

2kg 덤벨 이용한 사이드&프론트레이즈 3세트로 펌핑 -> 

바벨 로테이션으로 어깨 전체 펌핑 -> 경량바벨(8-10kg)로 숄더프레스 5개

원판(10kg) 프론트레이즈 20개 2세트 -> 풀스윙 20개 2세트 ->  숄더프레스 20개 2세트

복근운동 : 크런치 20회 4세트, 레그레이즈 20회 4세트 

가벼운 유산소(3km 러닝)

*/

[P.T Feedback]

메인운동 세트는 12회에서 15회정도로 잡으면 된다.

첫번째 세트 15회 자극 잡을 수 있는 정도의 무게

두번째 세트 15회 힘들게 할 수 있을 정도의 무게

세번째~다섯번째 세트 겨우 15회 마칠정도의 무게